Training

Ins Training bin ich ja erst im letzten Quartal 2017 wieder so richtig eingestiegen. Aber wie geht man an ein Training nach langer Abstinenz vom Sport ran? Gerade wenn man bereits 40 Jahre ist und leichte Gewichts- und Blutdruckprobleme hat? Auf alle Fälle sollte man mit einem Gesundheitscheck starten. Denn das ist die Basis für die ersten Trainingsumfänge.

Am Anfang ging es los mit ein paar Laufrunden zusammen mit meinem Buddy Ulli. Ziel war der angrenzende Wald im Nachbarort. Dort hatten wir eine sehr schöne Laufstrecke, die wir je nach Wohlbefinden skalieren konnten, entweder 6-8-10-12km, die meiste Zeit im Wald auf befestigten Waldwegen. Ein oder zwei Steigungen waren auch beinhaltet. Laufgeschwindigkeit zu Beginn: 6:30 – 6:05min/km bei hoher HF (ca. 170).

Umfänge am Anfang 2-3 Läufe je Woche mit einem Umfang von 5-8km. Gut machbar, dennoch sehr anstrengend und fordernd. Trainngsmethode? Keine, einfach Laufen nach Wohlbefinden gleichmässig und ohne besondere Elemente. Neben dem Silvesterlauf 2017 als erste Standortbestimmung über 6km Straßenlauf mit einer Laufgeschwindigkeit von 5:37min/km gab es noch den Streetwaldcross Dirt Run in Aschaffenburg am 10.02.2018 mit einer Distanz von 13km, vielen Höhenmetern (322 HM) und einer Laufgeschwindigkeit von 5:49min/km. Aber 10 bis 20 Sekunden besser zu laufen im Wettbewerb im Vergleich zum Training ist kein wirklicher Fortschritt, den ich mir gewünscht habe. Und gerade der Streetwaldcross mit seinen Steigungen und Gefälle hat mir doch gezeigt, dass ich mich technisch und strukturell im Training anpassen musste um schnellere Fortschritte zu erreichen.

Ich begann mich mit strukturiertem Training zu beschäftigen und führte eine erste Leistungsdiagnostik am 16.03.2018 durch. Bei diesem Stufentest auf dem Laufband mit Kontrolle der Herzfrequenz und Laktatwerte wurden meine individuellen Leistungsschwellen bestimmt, die ich in der Folge als Orientierung für gezieltes Lauf- aber auf Radtraining nutzen konnte. Meine Werte Anfang 2018 stellten sich wie folgt dar:

Außerdem zeigte der Test deutlich, das meine Grundlagenausdauer nicht ausgeprägt genug war. Kein Problem auf kurzen Strecken bis 10km, aber für längere Distanzen wie einem Halbmarathon, dem olympischen Triathlon oder eventuell sogar einem Marathon schwierig. Entweder sehr langsam Laufen oder recht früh maximaler Energieverlust drohten. Prognosezeiten für einen Halbmarathon zu diesem Zeitpunkt 2:34h, für einen Marathon 5:24h. Absolut inakzeptabel für mich. Aber mit diesen Leitplanken konnte ich jetzt in ein strukturiertes Training einsteigen.

Zielsetzung die nächsten Monate waren dann Aufbau der Grundlagenausdauer, d.h. ruhige Läufe über mindestens 1 Stunde und zu einem späteren Zeitpunkt dann Einbau von Intervallen im GA2 Bereich. Parallel arbeitete ich aber auch an meiner Rad Fitness durch regelmäßiges Fahren auf einem Ergometer. Dort in der Regel in einem Watt Bereich von 150-175 Watt und mit Intervall Belastungen. Dauer der Einheiten im Schnitt 1 Stunde.

Eine erste Erfolgskontrolle konnte ich dann im April/Mai 2018 durchführen, denn da standen der Halbmarathon Ingolstadt und eine Sprintdistanz Triathlon in München an. Die Ergebnisse waren super, aber muss noch mehr gehen.

Den Halbmarathon Ingolstadt konnte ich immerhin mit 1:50:16 abschließen, also sozusagen SUB111. Dieses Ziel garantiere ich ab jetzt jedem Laufanfänger mit Ziel Halbmarathon nach 12 Wochen Training mit meinen Erfahrungen und Empfehlungen. Ich überlege mir das als Marke zu beantragen. SUB111. Die Laufgeschwindigkeit von durchschnittlich 5:10min/km waren sehr erfreulich. Ein deutlicher Fortschritt zum Jahresanfang, ich möchte aber unter 5min/km kommen.

Die nächste Chance zur Leistungsüberprüfung und gleichzeitig zur Übung Triathlon im Wettkampfmodus hatte ich dann 14 Tage später in München/Unterschleißheim. Dort fand der 5. triathlon.de CUP statt. Das Rennen war mir sehr sympathisch, da das Schwimmen in der ehemaligen Olympia Regattastrecke stattfand, also sozusagen Schwimmbadbedingungen. Und es war mir auch mental total wichtig, hier ins Ziel zu kommen nach meiner Schmach beim Kulmbacher Crosstriathlon, dem Startpunkt meines sportlichen Engagements. Ein Rennen also mit vielen Zielsetzungen.

Nach dem Rennen hatte ich nun meine ersten Benchmark Zahlen für die einzelnen Disziplinen. Schwimmen unter 2min/100m, Radfahren mit mehr als 34km/h im Schnitt und Laufen mit weniger als 5min/km. Es war geschafft, die magischen 5min/km waren geknackt, wenn auch nur auf einer 5km Distanz. Und das wichtigste, ich war angekommen. Jetzt konnte die gezielte Vorbereitung auf das Saisonziel Olympische Distanz Tegernsee am 01.07.2018 beginnen. Dafür hatte ich mir dieses Training vorgenommen, da will ich unter 3h ankommen.